Najlepsze wegetariańskie źródła białka - Najlepsze wegetariańskie źródła białka dla diety ketogenicznej

Najlepsze źródła białka dla wegetarian
Autor: Georgina Kiely - cyfrowy edytor żywności, bbcgoodfood.com

10 komentarzy
Prenumerata czasopisma - 5 numerów za jedyne 5 funtów
BBC Good Food bada najlepsze źródła białka dla wegetarian i jak się odżywiać dzięki owocom, warzywom, jajom i roślin strączkowych z dużą zawartością białka

Białko to kluczowy element zdrowej diety. Kiedyś była to obsesja samych kulturystów i fanatyków siłowni, ale teraz wielu z nas chce mieć pewność, że jemy wystarczająco dużo. Wyznaczenie dziennego limitu wegetarianizmu może być trudne, jeśli nie masz pewności, jakie są Twoje najlepsze wegetariańskie źródła pokarmów bogatych w białko. Odkryj nasze najlepsze, bogate w białko przepisy przepełnione świeżymi warzywami, które są kluczem do zdrowej diety.

Dlaczego potrzebujemy białka?
Jajka

Zapomnij o szejkach proteinowych, proszkach i suplementach, wróćmy do podstaw. Białko składa się z mniejszych jednostek zwanych aminokwasami i jest niezbędne do naprawy uszkodzonych komórek i budowy nowych. Jest niezbędny do budowy tkanek, mięśni i kości, dlatego ważne jest, aby upewnić się, że organizm ma to, czego potrzebuje.

Ile białka potrzebujemy dziennie?
W Wielkiej Brytanii dorosłym zaleca się spożywanie 0,75 g białka na każdy ważony kilogram, na podstawie referencyjnego spożycia składników odżywczych (RNI). Będzie się to zmieniać przez całe życie i zależeć od indywidualnych okoliczności. Na przykład osoba bardziej aktywna, np. Trenujący sportowiec, będzie potrzebować więcej białka niż osoba prowadząca siedzący tryb życia.

Według doktorfit.edu.pl, mężczyźni powinni starać się spożywać średnio około 55 g białka dziennie, a kobiety - około 45 g białka dziennie. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak zaspokoić swoje codzienne potrzeby.

Najlepsze źródła białka wegetariańskiego
Jeśli usuwasz określone grupy żywności, takie jak mięso i ryby, możesz pomyśleć, że opcje białka są nieco ograniczone, ale istnieje wiele opcji pakowania składników odżywczych.

Ziarna i rośliny strączkowe

Sałatka z soczewicy z dyni i puy

Soczewica, rośliny strączkowe i fasola są doskonałym podstawowym źródłem białka na półkach sklepowych - 100 g gotowanej soczewicy zawiera około 9 g białka i jest dobrym sposobem na zwiększenie masy zup, gulaszu i zapiekanek. Ciecierzyca, czarna fasola, fasola, a nawet fasola po bretońsku to łatwy sposób na zwiększenie spożycia białka. Istnieje również szereg zbóż, takich jak owies, jęczmień, ryż i komosa ryżowa, które mogą dodać białko do super prostego przepisu. Szczególnie komosa ryżowa jest cennym składnikiem warzywnym, ponieważ jest jednym z nielicznych źródeł roślinnych klasyfikowanych jako pełnowartościowe białko. Oznacza to, że zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Dowiedz się więcej o korzyściach zdrowotnych płynących z komosy ryżowej.
A warto mieć tę miskę owsianki rano - 50g płatków owsianych z mlekiem zawiera około 2g białka.

Spróbuj naszej ciepłej sałatki z pieczonej dyni i soczewicy Puy lub naszej sałatki z komosy ryżowej z grillowanym halloumi.

Nabiał

Mleczarnia

Produkty mleczne są bogate w wapń i białko, które są niezbędne w zdrowej diecie - 100 g mleka krowiego zawiera około 3 g białka, a 100 g sera cheddar zawiera około 25 g białka. Wybierz opcje o obniżonej zawartości tłuszczu, jeśli martwisz się o tłuszcze nasycone i kalorie. Opcje wegańskie obejmują mleko orzechowe, takie jak mleko orzechowe lub migdałowe, ale należy pamiętać, że wersje kupione w sklepie zawierają bardzo niski poziom białka. Mleko sojowe jest bardziej porównywalne z mleczarstwem pod względem zawartości białka. Dowiedz się, jak zrobić własne mleko bezmleczne, korzystając z naszego przystępnego przewodnika. Łyżka greckiego jogurtu to również świetny sposób na dodanie białka, około 6 g na każde 100 g jogurtu. Spróbuj posypać musli, miseczkami smoothie lub płatkami obfitą porcją świeżego, naturalnego greckiego jogurtu.
Wypróbuj nasz koktajl z super jagód na bazie mleka, aby rozpocząć dzień.

Jajka

Wyścig fety

Jajka to łatwo dostępne, tanie źródło składników odżywczych. Pojedyncze jajko na twardo zawiera około 7 g białka i jest pożywnym, sycącym posiłkiem śniadaniowym lub obiadowym. Są również lekkostrawne i niskokaloryczne. Wypróbuj naszą bogatą w białko jajecznicę i haszysz z fety.
Przeczytaj o zaletach jajek w naszym kompletnym przewodniku po jajkach.
Soja i tofu

Wędzone tortille z tofu

Białko sojowe to bardzo wszechstronny składnik, który można przekształcić w wiele różnych pysznych form. Na przykład tofu jest zrobione z twarogu mleka sojowego i może być świetnym dodatkiem do warzyw na patelnie lub sałatek. Występuje w różnych formach: jedwabistej, jędrnej lub wyjątkowo jędrnej i jest kolejnym niskokalorycznym, wysokobiałkowym składnikiem, z którego można stosunkowo łatwo skorzystać - 100g jędrnego tofu zawiera około 8g białka. Same ziarna soi można spożywać samodzielnie lub zamienić na mleko sojowe, miso lub tempeh. Na 100 g soi zawiera około 15 g białka. Chociaż białka roślinne i zwierzęce są trawione przez nasz organizm na różne sposoby, soja jest świetnym wegetariańskim substytutem mięsa i jest zdecydowanie adaptowalna.
Wypróbuj nasze wędzone tortille z tofu, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk białka w opakowaniach.
Więcej informacji znajdziesz w naszym przewodniku po tofu po korzyściach zdrowotnych.

Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona to poręczna, nadająca się do przekąszenia forma białka i 

tłuszcze ntialne. Istnieją pewne typy, które są szczególnie bogate w białko: migdały, orzechy nerkowca, nasiona chia i siemię lniane to popularne opcje białkowe. Porcja 30 g migdałów zawiera około 6 g białka i pozwoli Ci przetrwać popołudniowy kryzys.
Więcej informacji o korzyściach zdrowotnych orzechów znajdziesz w naszym podstawowym przewodniku.

Chcesz zwiększyć masę białka na swoim talerzu? Sprawdź nasze kolekcje przepisów wysokobiałkowych, aby uzyskać więcej inspiracji: