Dieta FODMAP pojawia się coraz częściej w pytaniach na forach internetowych dotyczących zdrowego stylu życia. Najczęściej informacji szukamy w sieci, czasem w książkach. Natrafiamy tam na niezliczoną ilość nowych diet i komentarzy. Łatwo można się w nich pogubić. Szczególnie, że ich nazwy potrafią być tajemnicze i niewiele nam mówią. Dziś bierzemy pod lupę dietę FODMAP: na czym polega oraz dla kogo jest przeznaczona.
Dieta FODMAP: na czym polega
Dieta FODMAP (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols – FODMAP) nazywana jest też dietą Low-FODMAP. Charakteryzuje się niską zawartością fermentujących oligo-, di- i monosacharydów oraz polioli. Brzmi skomplikowanie, ale wcale takie nie jest. Które związki należą do wyżej wymienionej grupy FODMAP?
- Fruktoza,
- Laktoza,
- Fruktany,
- Galaktany,
- Poliole.
Dlaczego wykluczamy je w diecie FODMAP i co mają ze sobą wspólnego?
Ich cechą wspólną jest wpływ na nasz organizm. Są to krótkołańcuchowe węglowodany, które słabo wchłaniają się w jelicie cienkim. Dodatkowo powodują nagromadzenie płynów w świetle jelita. Może to przyczyniać się do powstawania dolegliwości takich jak biegunki czy ból brzucha. Następnie związki te trafiają do jelita grubego, gdzie ulegają fermentacji przez bakterie jelitowe. W wyniku tego powstające w nadmiernej ilości gazy są przyczyną wzdęć, bólu oraz uczucia odczuwanego dyskomfortu.
Produkty, które zawierają FODMAP
Na szczeście nie wszystkie produkty obfitują w związki FODMAP. W tabelce podano żywność o wysokiej i niskiej zawartości tych substancji.
Grupa produktów | Duża ilość FODMAP | Mała ilość FODMAP |
| Warzywa | Cebula, czosnek, brokuły, kalafior, brukselka, pory, kapusta, grzyby, buraki, karczochy, szparagi | Pomidory, cukinia, papryka, bakłażan, marchewka, ogórek, sałata, ziemniak, bataty |
| Owoce | Jabłka, gruszki, śliwki, wiśnie, brzoskwinie, nektarynki, morele, arbuz, owoce suszone | Banany, truskawki, maliny, mandarynka, pomarańcza, cytryny, grejpfrut, ananas, winogrona, kiwi |
| Mleko i jego przetwory | Mleko (krowie, kozie), jogurty, maślanka, twaróg, napój sojowy, lody | Ser żółty, mozzarella, camembert, feta, napój ryżowy, migdałowy, nabiał bez laktozy |
| Rośliny strączkowe | Fasola, ciecierzyca, soja, soczewica | Groch |
| Produkty zbożowe | Mąki, pieczywo, płatki śniadaniowe i przekąski z pszenicy, żyta, jęczmienia, syrop glukozowo-fruktozowy | Mąka kukurydziana, kokosowa, owsiana, ryżowa, gryczana, pieczywo i płatki śniadaniowe bez pszenicy, żyta, jęczmienia, chleb orkiszowy na zakwasie, płatki kukurydziane, owsiane, ryż, makaron bezglutenowy |
| Orzechy | Orzechy nerkowca, pistacje | Orzechy włoskie, makadamia, orzeszki ziemne |
| inne | Miód, słodziki (np. ksylitol, mannitol, sorbitol) wyroby cukiernicze z dodatkiem substancji słodzących | Ciemna czekolada, cukier, syrop klonowy |
FODMAP: komu szkodzą produkty zawierające FODMAP
Produkty z dużą zawartością FODMAP zwiększają dolegliwości brzuszne takie jak np. biegunka, wzdęcia, bóle brzucha i gazy u osób chorujących na zespół jelita drażliwego (IBS) lub na nieswoiste choroby zapalne jelit (np. choroba Leśniewskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego).
Dieta Low-FODMAP to dieta eliminacyjna. Wykluczenie produktów bogatych w FODMAP ma na celu złagodzenie dolegliwości.
Należy pamiętać, że dieta powinna być zbilansowana, dlatego cały proces warto prowadzić pod okiem dietetyka. Jej wprowadzanie obejmuje 3 etapy:
- Eliminację - polega na usunięciu z naszego jadłospisu wszystkich produktów, zawierających dużo związków FODMAP na 2 do 6 tygodni. Należy zastąpić je żywnością o niskiej zawartość FODMAP.
- Reintrodukcję - czyli ponowne, stopniowe wprowadzanie grup produktów bogatych w FODMAP, aby określić, które produkty wywołują objawy i nie są przez nas tolerowane. Etap ten trwa od 8 do 12 tygodni.
- Personalizację diety - stworzenie indywidualnej diety opartej na wszystkich dozwolonych produktach, które nie powodują dolegliwości brzusznych.
Jeśli jesteśmy zdrowi, nie musimy obawiać się żywności z dużą zawartością FODMAP. Jednak jeśli często towarzyszą nam wzdęcia, biegunka lub bóle brzucha warto udać się do lekarza i dietetyka, aby zdiagnozować ten problem. Może właśnie dieta FODMAP będzie rozwiązaniem i pomoże poczuć się lepiej.
Autor artykułu: Julia Szymańska
>>> Czytaj też: Dieta w PCOS (zespole policystycznych jajników): co jeść, jak ją bilansować, a czego unikać?
Bibliografia:
1. Kibil I., Gajewska D.: Wege: dieta roślinna w praktyce, PZWL, 2020
2. https://age-less.pl/dieta-fodmap-w-zespole-jelita-drazliwego/fbclid=IwAR283go8MvWhSNwFnn1fk1hZBw3KFg0QQSvIs1axTTK_u9EKNzcZGk7bgDI
3. Pawlak K., et al.: Dieta L-FODMAP w leczeniu zespołu jelita drażliwego, Bromat. Chem. Toksykol., 2017
