Na to, czy jesteśmy bardziej aktywni wieczorem, czy rano, wpływ ma wiele czynników. Determinuje to zarówno nasze DNA, jak i styl życia – ale też na przykład hormony, ilość światła słonecznego w ciągu dnia tam gdzie mieszkamy itp.
Jeśli wolisz być sową, czyli osobą, która preferuje aktywność w późnych godzinach wieczornych, a nawet nocnych, ale z pewnych względu postanowiła stać się skowronkiem – to da się zrobić. Droga do porannego, wczesnego wstawania bez zmęczenia i stresu nie będzie bardzo łatwo, ale zadanie jest z gatunku tych do wykonania.
Wcześnie wstawać: Jak z sowy stać się skowronkiem?
Zdarza się, że z powodu naszej pracy, zajęć w szkole, czy choćby dzieci musimy z sowy stać się skowronkiem i zacząć wcześnie wstawać. W tym celu należy zmienić całkowicie nasze cykle czuwania i snu, a to musi nieco potrwać, aby efekt był trwały i zadowalający. Mamy dla Was kilka porad lekarzy, jak dostosować harmonogram snu do aktualnych potrzeb.
Jak wcześnie wstawać? Stopniowo zmieniaj porę snu
Stopniowo, to jest słowo klucz do sukcesu. Postaraj się kłaść spać od 20 minut do dwóch godzin wcześniej co noc (bez wyjątków!). Zacznij oczywiście od tego krótkiego czasu. Dbaj jednak, aby metodę tę cechowała regularność. Zmiana nocnej rutyny zajmie ci do kilku tygodni, ale stopniowo będziesz mogła budzić się wcześniej z pełną energią na nowy dzień.
Poranne wstawanie? Zadbaj o dobre światło. Albo jego brak
To ważna wskazówka, bowiem światło ma ogromy wpływ na nasze zasypianie i jakość snu. Twoje ciało jest w stanie uwolnić melatoninę, czyli hormon wywołujący sen, w odpowiedzi na powoli zmieniające się barwy zachodzącego słońca. Natomiast niebieskie światło przypominające świt, stymuluje reakcję organizmu na przebudzenie.
Dlatego na minimum godzinę przed snem radzimy odłożyć tablety, telefony i telewizję na bok, aby ograniczyć stymulację i wpływ niebieskiego światła na organizm. Zadbaj również o oświetlenie sypialni przed snem – wybieraj małe lampki nocne, bez intensywnego światła. Niektórzy specjaliści radzą nawet aby pokusić się w sypialni o lampki bursztynowe, czyli dające złudzenie zachodzącego słońca.
Kiedy nadal nie możesz zasnąć – zmień nawyki przed snem
Nie jest łatwo będąc przyzwyczajonym do nocnej aktywności, położyć się wcześniej do łóżka i zasnąć. Aby zmienić nieco schemat, do którego przywykłaś, zmień swoją rutynę przed snem. Praktykuj łagodną jogę lub rozciąganie. Sprawdzą się też techniki oddechowe i medytacja. Ważne, aby to były aktywności, które Cię relaksują i wyciszą.
Wcześnie wstalaś? Nagradzaj się za dobre efekty!
Badania pokazują, że gdy ludzie dążą do długoterminowych celów, są bardziej zmotywowani, jeśli docenią swoje mniejsze osiągnięcia po drodze. Możesz doceniać swoje dzienne lub lepiej cotygodniowe osiągnięcia we wcześniejszym wstawaniu. Sprawiaj sobie z tej okazji małe przyjemności lub mini nagrody. Gdy zdarzą Ci się słabsze momenty w ciągu dnia, przypomnij sobie dlaczego zmieniasz swoje godziny snu. Wewnętrzna motywacja i przypominanie sobie, dlaczego chcesz to zmienić, pomagają przezwyciężyć zniechęcenie, a czasem senność.
Zmień swoje nawyki żywieniowe – dieta na lepszy sen
Badanie Trusted Source z 2020 wskazało, że istnieje powiązanie pomiędzy dietą a porami aktywności i zasypiania. Okazało się, że sowy zdecydowanie częściej pomijają śniadania, jedzą mniej warzyw i więcej kofeiny niż skowronki. Jeśli chcesz łatwiej zasypiać, ogranicz kofeinę i alkohol przed snem, a także zjedz główny posiłek w ciągu dnia nieco wcześniej niż zwykle.
Daj sobie czas!
Skutecznie przeprowadzona zmiana stylu życia nie zdarzy się z dnia na dzień. Nie stanie się to również w ciągu tygodnia. Mogą Ci się przydarzyć słabsze momenty, ale staraj się jak najczęściej trzymać ustalonego wcześniej harmonogramu zasypiania i wstawania. To na pewno przyniesie dobre rezultaty.
Źródło: healthline.com
CZYTAJ TEŻ:
>> Jak spać, by się wyspać? TOP porady do dobry sen
